夏になると、寝苦しさやだるさ、食欲不振、頭痛など、さまざまな体調不良を感じる人が増えます。こうした夏特有の不調は単なる「暑さ」だけでなく、自律神経の乱れが関係している場合が多いのをご存じでしょうか？自律神経とは呼吸や体温調節、消化、睡眠など私たちの身体を無意識にコントロールしてくれている神経系のこと。気温差や睡眠不足、ストレスなどの影響を受けやすく、特に夏は冷房と外気の温度差や寝苦しさによる睡眠の質の低下が自律神経に大きな負担をかけると言われています。今回は夏の不調を防ぐための「自律神経を整えるセルフケア」にフォーカスし、日常生活で簡単に取り入れられる対策を見てみましょう。自律神経が乱れると、なぜ不調が起きるの？自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」の2つがあります。これらがバランスよく働くことで心と体は健やかに保たれています。しかし、夏は以下のような原因で自律神経が乱れやすくなります。冷房の効いた室内と外気との激しい気温差夜間の寝苦しさによる睡眠不足発汗による体力・ミネラルの消耗夏休みやイベントによる生活リズムの乱れこれらの要素が交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、体調不良を引き起こしてしまうのです。夏におすすめの「自律神経セルフケア」6選1. 朝日を浴びて体内時計をリセット朝起きたらカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。太陽の光は体内時計を整えるスイッチとなり自律神経のリズムを整えてくれます。10〜15分ほどの朝散歩もおすすめです。2. 湯船につかる時間を作る（ぬるめの入浴）暑い日こそシャワーで済ませがちですが、ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分つかることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上します。寝る1時間前の入浴がベストです。お好みでラベンダーや柑橘系の入浴剤を使えばリラックス効果もアップ。3. 深い呼吸で心身をリセット呼吸は唯一、自律神経に意識的に働きかけることができる方法です。1日数分、深い腹式呼吸を行うだけでも副交感神経が活性化され心と体が落ち着きます。簡単な深呼吸法鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う口から6〜8秒かけてゆっくり吐くこれを3分ほど繰り返すストレスを感じたとき、寝る前などに取り入れると効果的です。4. 冷房の使い方を見直す冷房を我慢しすぎると熱中症のリスクが高まりますが、冷やしすぎも自律神経には負担です。理想的な室温は26〜28℃、湿度は50〜60％。直接風が体に当たらないように風向きを調整し、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させましょう。また、冷房で冷えた体をそのままにせず薄手の羽織ものやレッグウォーマーなどで体を冷やしすぎない工夫も大切です。5. 1日3食＋水分補給で体力を維持栄養バランスのよい食事は、自律神経の安定にも大きく関わります。特に以下の栄養素を意識しましょうビタミンB群（豚肉、納豆、卵など）： 神経の働きをサポートクエン酸（梅干し、レモンなど）：疲労回復カルシウム・マグネシウム（小魚、海藻など）： 神経の興奮を抑制冷たいものばかり摂ると内臓が冷えてさらに不調の原因になるため、温かいスープや常温の飲み物も上手に取り入れましょう。6.就寝前に軽いストレッチをしてみる自律神経を整えるには軽いストレッチもとても効果的です。特に寝る前の5分間、呼吸に合わせてゆっくり体をほぐすことで副交感神経が優位になり、ぐっすり眠りやすくなります。ここでは、布団の上でもできる簡単なストレッチを1つご紹介します。・背中・肩回りをほぐす「猫のポーズ」四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く。息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込むように（猫の背中のように）。息を吸いながら、背中を反らせて胸を開くように（視線は前方またはやや上へ）。呼吸に合わせて3〜5回繰り返す。このストレッチは肩こりや背中の緊張をゆるめ、リラックス効果が得られやすく眠る前の習慣に取り入れるのにぴったりです。ルネサンスライブストリーム（ROL）でも疲れた身体をほぐすプログラムが複数ございます。からだすっきりストレッチ※住友生命Vitality会員限定|日々の活動で凝り固まった全身をほぐすのにおすすめです◎骨格リセットエクササイズ|日中の姿勢等で身体が疲れた気がする…という時にこそ受けたいプログラムです。睡眠の質を上げるための習慣も忘れずに「寝苦しくて寝付けない」「何度も目が覚める」…。そんなときは、次のような対策を取り入れてみてください。就寝1時間前にはスマホやPCをオフに（ブルーライトは覚醒作用あり）部屋の明かりを暖色系の間接照明にアロマ（ラベンダー・ベルガモットなど）を活用してリラックス冷却グッズや冷感寝具で快適な環境を整える睡眠中も自律神経が働いて体を回復させてくれる時間。快適な睡眠は、何よりのセルフケアです。おやすみヨガ|寝る直前の30分、ご自身を労わる至上のひと時にいかがでしょうか？快眠のための瞑想ヨガ※住友生命Vitality会員限定|疲れた時にこそゆっくり自分と向き合えるおすすめのプログラムです。いかがでしたか？夏の不調は「我慢」や「根性」で乗り切るものではありません。身体の声に耳を傾けてリズムを整え、少しだけ自分をいたわるセルフケアを続けることが何よりの対策です。「よく眠れて、朝気持ちよく起きられる」「なんとなく気分が軽い」——そんな日常を取り戻すためにできることから少しずつ始めてみましょう。自律神経が整えば、心も体も、ぐっと軽やかになりますよ。●夏のお悩み解消に関する記事もチェック！夏の紫外線ピーク！美肌の人がやっていることって？？|ROLマガジン【ランナー必見】天気・気温に左右され、思うように走れない方へ、自宅でできる運動とその効果をご紹介！|ROLマガジン