4月からの新生活が始まり、気づけばもう5月。ゴールデンウィークが終わるころ「なんだかやる気が出ない」「体が重い」「眠っても疲れがとれない」と感じる方も多いのではないでしょうか？もしかしたら「5月病」のサインかもしれません。そしてその不調と深く関わっている要素が「睡眠」です。今回は5月病と睡眠の関係、そして今日からできる簡単な対策について見てみましょう。そもそも「5月病」とは？いわゆる「5月病」は、医学的には適応障害や軽度のうつ状態に近いものとされています。新しい環境や人間関係に適応しようとすることで心身にストレスがたまり、連休明けにその反動が出やすくなります。主な症状気分の落ち込み不安感やイライラ倦怠感、集中力の低下睡眠トラブル（寝つけない、途中で起きる、眠っても疲れが残る）こうした症状のはじまりにあるのが、実は「睡眠の乱れ」であることが多いのです。※なお、「5月病」は正式な病名ではなく、一般的に使われる表現です。上記のような症状が長引く場合は専門家に相談することが大切です。睡眠と心の健康の深い関係私たちの体には、「自律神経」と呼ばれる体内調整システムがあります。これは活動モードの“交感神経”と、リラックスモードの“副交感神経”のバランスで成り立っています。睡眠はこのバランスをリセットする時間です。質の良い睡眠をとることで、ストレスによって乱れた自律神経が整い、心の調子も回復しやすくなります。最近の研究で睡眠中に脳が疲れの原因となる物質を洗い流していることが分かってきました。同時に、感情の整理や記憶の定着も行われていてしっかり眠ることで心のバランスを整える効果もあるのです。参考|睡眠中の脳のリフレッシュ機構を解明 | 国立研究開発法人日本医療研究開発機構睡眠の質が下がってしまうかもしれない生活習慣慌ただしい日々の中で睡眠の質を下げる生活習慣を意識せずにしてしまっているかもしれません。以下のような習慣は睡眠の質を下げてしまう恐れがありますので要注意。寝る直前までスマホやパソコンを使っている（ブルーライトの影響）就寝時間が日によってバラバラ（体内時計が乱れる）寝る前にカフェインやアルコールをとっているベッドの中でSNSや動画を長時間見るこうした習慣は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げる原因になります。メラトニンは「眠気を促すホルモン」で、暗くなった時間帯に分泌されます。ブルーライトや強い刺激で脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまうと、眠気がこなくなってしまうのです。5月病対策におすすめの睡眠習慣5選様々な対策がありますが、今回は今日から始められる5点をピックアップしてみました。① 就寝・起床時間を一定にする体内時計を安定させることで、睡眠の質が高まります。「平日と休日の差を1時間以内」に保つのがポイントです。② 寝る前のスマホは控えるブルーライトはメラトニンの分泌を妨げます。少なくとも寝る1時間前には画面をオフにし、読書やストレッチなど静かな時間を過ごしましょう。③ 寝る90分前の入浴が効果的ぬるめのお風呂（38〜40℃）に浸かると、一度体温が上がり、その後自然に下がる過程で眠気が訪れやすくなります。深部体温の変化が自然な眠りへのスイッチになります。④ 朝日を浴びて「睡眠リズム」をリセット太陽光は体内時計のリセットに不可欠。朝の光を浴びることでメラトニンの分泌タイミングが整い、夜も自然に眠くなります。⑤ 寝る前に頭をスッキリさせる習慣を考えごとが止まらないときは「書き出す」ことで脳を落ち着かせるのも有効です。“脳のToDoリスト”を紙に吐き出して、安心して眠りましょう。☑快眠のための瞑想ヨガ ※住友生命Vitality会員限定軽いヨガ運動と瞑想を通して脳をニュートラルな状態に導くレッスンです。レッスン中に書き物はしませんが、同等の効果を得られますよ。いかがでしたか？5月病を防ぐ・軽減するために「気合い」や「やる気」を出す必要はありません。むしろ「よく眠る」というシンプルな行動が、最も効果的なセルフケアになります。心と体はつながっており、よく眠れば心が整い、自然と前向きなエネルギーが戻ってきます。季節の変わり目こそ無理をせず、自分を大切にする睡眠習慣にトライしてみてくださいね。ROL（ルネサンスライブストリーム）では就寝前にご参加いただける「おやすみヨガ」のプログラムもございます。レッスン中に寝落ちされる方が沢山いらっしゃる程に大変ご好評いただいています。よろしければこちらも是非お試しください。☑おやすみヨガ●その他寝不足対策の記事もチェック！更年期の不眠に解消方法はある？ ～睡眠の質を上げましょう～|ROLマガジン春は寝不足になりやすい？その原因と対策をご紹介します！|ROLマガジン